Relaxation et pleine conscience

Avec le rythme de vie effréné associé aux études et la vie de tous les jours, ta charge mentale peut être élevée. Les remises de travaux, les fins de session, la performance et la quantité d’informations à retenir ne sont que quelques éléments qui peuvent engendrer beaucoup de stress et qui ont un impact sur ta mémoire ta concentration et ta qualité de vie. Diverses méthodes existent et ont fait leurs preuves pour calmer ce tourbillon. Il s’agit de les essayer pour trouver la bonne pour toi et de graduellement l’intégrer dans ton quotidien pour en retirer le maximum. En voici quelques-unes.

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CALMER LE CORPS

Qui n’a pas déjà été stressé au point d’en avoir mal à la tête, aux épaules ou au dos ? Et oui, tout le monde, car le stress peut se loger dans le corps et engendrer des tensions physiques. Le principe de relaxation physique stipule qu’une personne vivra moins d’anxiété si son corps et ses muscles sont détendus. Il devient alors intéressant de se connecter à son corps pour lui permettre de retrouver un état de détente. Voici des techniques pour y arriver.

La cohérence cardiaque

Les personnes qui respirent constamment avec une respiration rapide et courte maintiennent leur système nerveux sous tension et en état d’alerte. Pour calmer le corps, il faut toutefois ralentir la respiration au point d’atteindre ce qu’on appelle la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque c’est donc atteindre une fréquence du rythme cardiaque idéale à partir du contrôle de sa respiration.

Il existe une manière de respirer qui permet ce ralentissement et qui a un effet apaisant sur le corps : la respiration abdominale (par le ventre). Ce type de respiration consiste à inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre et à expirer doucement. Cette séquence est illustrée dans l’image ci-dessous.

Cette respiration profonde et consciente envoie un signal au cœur et au cerveau de se calmer. Par la suite, tous ces éléments se coordonnent: les battements du cœur ralentissent et le cerveau se met en mode « relax » pour se détendre. C’est un beau cercle vertueux! Pour en faire l’essai, il est utile de se rappeler le chiffre 365 : 3 fois par jour (matin, midi et soir), faire 6 respirations par minute (inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes). SI ça te semble un peu trop, sache qu’il est aussi bénéfique de commencer par un seul bloc de 5 minutes par jour pour créer graduellement l’habitude dans ta routine.

Un support visuel peut être utile pour se pratiquer à enchainer des respirations abdominales:

Vidéo : Exercice de respiration circulaire
Application : Respirelax+

Fait intéressant!

Sur le plan biologique, faire 6 respirations par minute permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui est une constante physiologique comparable à la température corporelle de 37°C. Cette fréquence favorise les cycles naturels du corps humain ce qui expliquerait les effets positifs de la cohérence cardiaque.

Pour en savoir plus sur le lien entre la respiration, le rythme cardiaque et le cerveau :

Écoute ce balado où une journaliste scientifique aborde le fonctionnement de la respiration et de ses bénéfices.
Lis cet article portant sur la cohérence cardiaque.

D’autres exercices pour calmer le corps

La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Cette technique s’exécute en 3 étapes : induire une tension à un groupe de muscles (p.ex., : bras gauche), la maintenir pendant 5 secondes et relâcher. Répéter avec un autre groupe de muscles (p.ex., la jambe droite) et ainsi de suite pour différentes parties du corps (cou, visage, pieds, etc). Tu trouveras sur cette page un enregistrement te permettant d’être accompagné.e pour réaliser la relaxation progressive de Jacobson pour chacune des parties du corps.

Le balayage corporel (body scan)

Le balayage corporel permet la relaxation physique, mais est aussi une forme de méditation où l’on se concentre à observer et détendre chacune des parties de son corps à tour de rôle, des orteils jusqu’à la tête. Pour en faire l’essai, il faut s’asseoir ou s’allonger sur le dos et placer son attention pendant quelques secondes sur une partie du corps en respirant profondément, avant de passer à la suivante. Voici une vidéo pour t’accompagner dans cette pratique.

Calmer les pensées

La pleine conscience permet de calmer le tourbillon des pensées, de lâcher prise sur l’anticipation ou les regrets relatifs à une situation anxiogène et revenir au moment présent. Prendre conscience de ce qui se loge en nous et dans notre environnement peut aussi aider à mieux comprendre certains besoins ou comportements, et à trouver des solutions. Pour y arriver, il s’agit de prendre un temps d’arrêt pour ralentir, observer et se connecter à ce qui se déploie en nous et dans notre environnement, et ce, sans jugement.

L’acceptation est une composante importante de la pleine conscience. Accueillir son émotion ou sa pensée, sans la juger, la fuir ou la combattre, fait partie d’un processus libérateur.

Cette connexion peut se faire formellement dans un endroit calme dans le cadre d’une méditation ou elle peut tout simplement s’intégrer dans tes activités quotidiennes. Par exemple :

Manger sans distraction et se concentrer sur les saveurs et les sensations.
Marcher et observer son environnement plutôt que d’être dans ses pensées.
Se concentrer sur une conversation avec un.e ami.e sans porter de jugement ni sur soi, sur l’autre ou sur le contenu de la discussion.

Exercice de méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience implique de rester en contact avec sa respiration (ou tout autre objet d’attention choisi comme un son ou une sensation du corps) tout en s’entrainant à remarquer les pensées et à les observer sans s’y accrocher. Les pensées deviennent comme des nuages qu’on regarde passer dans le ciel, pour ensuite ramener son attention sur l’instant présent le plus souvent possible.

Outils pour développer la pratique de la méditation

Listes de médiations guidées

Applications pour méditer

À retenir

Il existe probablement autant de manières de relaxer que de personnes. À chacun sa méthode en fonction de ses besoins et des bienfaits recherchés.

La relaxation et la pleine conscience entraînent plusieurs bénéfices tels qu’une diminution de l’anxiété, un esprit plus vif et plus créatif, un sommeil réparateur et une meilleure santé globale.

C’est avec du temps, de la persévérance et de la pratique qu’on gagne en quiétude et en sérénité.

Note : Si vous avez des antécédents de psychose, il est préférable d’en parler avec votre médecin ou un.e professionnel.le de la santé pour identifier des stratégies de relaxation et de pleine conscience qui vous conviennent.

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Si tu souhaites obtenir l’aide d’un.e professionnel.le, saches que la plupart des cégeps et universités offrent divers services de soutien à leur population étudiante. Jette un coup d’œil à cette page pour connaître ceux qui sont disponibles dans ton établissement.

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