Avec le rythme de vie effréné associé aux études et la vie de tous les jours, ta charge mentale peut être très élevée. Les remises de travaux, les fins de session, la performance et la quantité d’informations à retenir ne sont que quelques-uns des éléments qui engendrent beaucoup de stress et qui ont un impact sur ta mémoire et ta concentration. Diverses méthodes de relaxation et de méditation existent et ont fait leurs preuves pour calmer ce tourbillon mental. Il s’agit de les essayer pour trouver la bonne pour toi et de graduellement l’intégrer dans ton quotidien pour en retirer le maximum.

Relaxation physique et mentale

La cohérence cardiaque 

La vitesse des battements de notre cœur a une influence sur notre cerveau et est liée à nos réactions physiques lorsque l’on vit du stress. La cohérence cardiaque permet de régulariser ses battements en prenant un rythme régulier de respiration. Pour en faire l’essai, il est utile de se rappeler le chiffre 365: 3 fois par jour (matin, midi et soir), faire 6 respirations par minute (inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes) pendant 5 minutes.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson 

Le principe de relaxation musculaire progressive stipule qu’une personne vivra moins d’anxiété si son corps et ses muscles sont détendus. Pour en faire l’essai, la technique s’exécute en 3 étapes: induire une tension à un groupe de muscles (bras, épaules, jambes, pieds, cou, visage), la maintenir pendant 5 secondes et relâcher.

L’entrainement autogène de Schultz

L’entrainement autogène s’inspire de l’hypnose et consiste à induire des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du corps. Pour en faire l’essai, il faut s’installer les yeux fermés en position allongée ou assise (dos rond et menton dirigé vers la poitrine) dans un endroit tranquille pendant 20 à 30 minutes. Par la suite, répéter des formulations liées à nos sensations (ex. je respire calmement, mon bras est chaud, mes jambes sont lourdes) et rester attentif aux sensations corporelles jusqu’à ce que tous les membres du corps aient été considérés.

La visualisation

La visualisation consiste à créer volontairement une image ou une scène dans son esprit pour modifier un état psychologique et émotionnel désagréable et anxiogène pour un état agréable et sécurisant. Pour en faire l’essai, tu peux visualiser des personnes, des lieux, un environnement ou des odeurs évoquant des souvenirs positifs.

Le balayage corporel

Le balayage corporel est une forme de méditation où l’on se concentre sur chacune des parties de son corps à tour de rôle, des orteils jusqu’à la tête. Pour en faire l’essai, il faut s’asseoir ou s’allonger sur le dos et placer son attention pendant quelques secondes sur une partie du corps en respirant profondément, avant de passer à la suivante.

La pleine conscience

La pleine conscience, c’est de prendre un temps d’arrêt pour ralentir et se connecter à ce qui se loge en nous et dans notre environnement, au moment présent et sans jugement. Cette connexion peut se faire à l’aide de ses sens: vue, ouïe, toucher, odorat et goût.

L’acceptation est une composante importante de la pleine conscience. Cela peut être parfois difficile, mais accueillir son émotion, plutôt que d’essayer de la fuir ou la combattre, fait partie d’un processus libérateur. Ainsi, pratiquer la pleine conscience permet de voir nos expériences différemment, peut aider à faire face à certaines situations et réduire son niveau de stress.

Il n’y a pas de technique précise et chaque personne peut la pratiquer d’une manière qui lui convient. Ce temps d’arrêt peut être pris dans un endroit calme ou tout simplement intégré dans tes activités quotidiennes, que ce soit en groupe ou en marchant seul.e au retour de ses cours. Cette pratique peut aussi être exercée de manière informelle ou formelle, ou être combinée avec une méditation si on le souhaite. Par exemple :

  • Manger sans distraction et se concentrer sur les saveurs et les sensations.
  • Marcher en observer son environnement plutôt que d’être dans ses pensées.
  • Écouter sa respiration.
  • Se concentrer sur une conversation avec un.e ami.e sans porter de jugement.
  • Examiner ses pensées plus en profondeur et les sentiments associés.

Références

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Centre RBC d’expertise universitaire en santé mentale. Stratégies pour apprivoiser mon stress

Université de Sherbrooke. (2014) Ici et maintenant

Université Laval. La relaxation

Université TELUQ. Relaxation progressive de Jacobson

Worsley, J.D. et al. (2022) Supporting mental health and wellbeing of university and college students: A systematic review of review-level evidence of interventions

Crédits

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Illustration : Mario Fontaine

Contribution à l’article : Isabelle Queval, psychologue

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