Faire une présentation orale, discuter de nos opinions dans un séminaire, faire un examen, passer une entrevue pour un nouveau travail sont toutes des situations pouvant être une source importante de stress. Ressentir différentes émotions et vivre de l’inconfort est tout à fait normal, même que le stress peut être nécessaire pour t’adapter à la nouveauté ou traverser des évènements difficiles. Toutefois, selon l’intensité d’une situation, il est normal et pertinent de te demander si tu vis du stress ou de l’anxiété et si cela nécessite d’aller chercher de l’aide.
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est une réaction du corps à une situation, une menace ou une personne. Lorsque nous percevons quelque chose de stressant, le corps réagit en sécrétant des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, responsables du surplus d’énergie temporaire que nous pouvons ressentir.
Quatre éléments sont reconnus comme étant des caractéristiques d’une situation stressante. Ils sont regroupés dans l’acronyme C.I.N.É.
- Contrôle faible: sentiment qu’on n’a aucun ou très peu de contrôle sur une situation.
- Imprévisibilité: la situation se produit de manière complètement inattendue ou son issue n’est pas prévisible.
- Nouveauté: la situation est totalement nouvelle.
- Égo menacé: la situation met au défi les compétences, l’égo, les capacités et/ou est sujette à un jugement d’autrui.
LE STRESS: allié ou adversaire?
Vivre du stress n’est pas toujours néfaste. Le stress est adaptatif et permet de mobiliser de énergie en stimulant la sécrétion d’hormones ce qui est plutôt utile devant une menace qu’elle soit réelle ou anticipée. Si à court terme cette énergie est ton allié, à long terme cette demande est exigeante et peut aussi occasionner des problèmes de santé tels que des troubles digestifs ou cardiovasculaires, des maladies auto-immunes, une dépression ou un épuisement.
Il est possible de trouver ta zone d’équilibre entre peu et trop de stress. Il n’y a pas de mal à ce que tu t’ennuies quelque temps ou encore à vivre une période de fatigue à la suite d’une situation stressante. L’important est d’en être conscient lorsque ça devient inconfortable et de revenir à un état d’équilibre où tu te sens bien.
Stress ou anxiété?
Faire le bon choix de carrière, déménager dans une autre ville, vivre une rupture amoureuse, s’adapter à un nouveau travail sont toutes des situations pouvant entraîner une réaction d’une intensité élevée pendant une certaine période. Dans ces moments là, on peut ressentir:
- Palpitations ou augmentation du rythme cardiaque
- Transpiration
- Souffle court
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Nausée ou gêne abdominale
- Sensation d’étouffement, d’étranglement ou de souffle coupé
- Sensation de vertige ou de tête légère
- Sensation d’engourdissements ou de picotements
- Tremblements ou spasmes musculaires
Normalement, cet état est temporaire et devrait disparaître lorsque la situation se résorbe et que tu retrouves tes repères. S’il ne disparaît pas, et que les symptômes s’intensifient au point d’affecter le quotidien, d’occasionner une détresse et même d’empêcher de fonctionner normalement, on peut alors parler d’anxiété. L’anxiété devient ainsi plutôt liée, non pas à la situation réelle, mais à l’anticipation d’une situation. Les symptômes physiques et psychologiques peuvent même se déclencher simplement en imaginant qu’un scénario donné pourrait se produire. Selon l’intensité et la durée des symptômes, le soutien d’un.e professionnel.le peut être nécessaire.
L’anxiété de performance : c’est quoi?
L’anxiété de performance est une inquiétude excessive reliée à la performance et à la peur de l’échec, notamment face aux évaluations ou à toute autre situation où l’on peut se sentir jugé.e. Certaines manifestations liées à l’anxiété de performance peuvent prendre place dans plusieurs sphères de la vie comme les études, le travail, les arts ou le sport.
Exemples de manifestation
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- Ressentir un niveau de stress très élevé la veille d’une évaluation.
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- Faire preuve d’une forte et constante insatisfaction face au travail des autres membres d’une équipe.
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- Dramatiser les conséquences d’une mauvaise performance.
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- Avoir un épisode de perte soudaine de mémoire malgré une bonne maîtrise de la matière.
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- Vivre de l’insomnie ou des troubles somatiques à l’approche des échéances (migraines, troubles digestifs, tensions musculaires, etc.).
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- Négligence de plusieurs sphères de vie en raison du temps excessif investi à faire diminuer l’anxiété.
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- Définir sa valeur personnelle par ce qu’on fait (le résultat) et non par le processus et les efforts déployés.
l’écoanxiété : c’est quoi?
L’écoanxiété fait référence aux émotions, aux pensées et aux comportements qu’on peut avoir face à la prise de conscience des enjeux associés aux changements climatiques et environnementaux, notamment en lien avec l’inaction collective. Ces manifestations, qui peuvent habiter une personne très fortement à certains moments, et un peu moins à d’autres, sont différentes d’une personne à l’autre.
Exemples de manifestation
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- Avoir des pensées importantes et récurrentes en lien avec l’environnement.
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- Ressentir du désespoir ou de la détresse en pensant à l’avenir de la planète.
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- Ressentir des émotions intenses et de l’impuissance face à l’actualité liée aux changements climatiques.
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- Avoir peur pour son avenir ou celui de ses proches.
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- Ressentir de la culpabilité excessive si on n’agit pas de manière écoresponsable.
Comment composer avec le stress et l’anxiété?
Les options pour diminuer le niveau de stress sont nombreuses et variables d’une personne à l’autre.
Respiration et technique d’apaisement 5-4-3-2-1
Voici un exercice d’apaisement où on t’invite à utiliser tes 5 sens. Tout en respirant, détourne ton attention de ce qui te stresse en identifiant :
- 5 choses que tu peux voir
- 4 choses que tu peux entendre
- 3 choses que tu peux ressentir par le toucher
- 2 choses que tu peux sentir
- 1 chose que tu peux goûter
Jette un coup d’oeil à cette page pour d’autres trucs sur la respiration, la relaxation et la pleine conscience.
Faire preuve de bienveillance envers soi
Il existe 3 éléments-clés dans la bienveillance envers soi-même.
1. Définir ce que tu ressens
Il s’agit de prendre un temps d’arrêt pour accueillir, observer et identifier l’émotion ou la souffrance qui nous habite et ce sans jugement. C’est ainsi accepter lorsqu’on est en colère, triste ou découragée, tout simplement, sans en faire tout un plat!
2. Se rappeler que tu n’es pas seul.e dans cette situation
La souffrance fait partie de l’expérience humaine, elle est passagère et cyclique. En prendre conscience nous aide à ne pas nous sentir trop seul avec notre fardeau.
3. Être gentil avec toi
Sois aussi gentil.le et empathique avec toi que tu le serais pour une personne que tu aimes. Reconnais que ta souffrance est légitime et prend le temps de te demander ce qui te ferait du bien en ce moment même pour passer au travers de la situation.
Agir sur ta perception de la situation
Il s’agit ici de déconstruire une situation vécue et de la reconstruire avec une vision nouvelle!
1- Prendre conscience de l’origine de la situation stressante selon l’acronyme C.I.N.É : C (contrôle faible), I (imprévisibillité),N (Nouveauté) et E (menace à l’Égo)
2- Pour chaque élément, cherche en quoi tu peux influencer la situation lorsque c’est possible et où tu dois lâcher prise quand c’est hors de ton contrôle.
En permettant à ton cerveau de penser qu’il a du pouvoir sur la situation, l’ampleur et les efforts du stress devraient diminuer.
À retenir
La source du stress est réelle, alors que celle de l’anxiété est anticipée.
Pour reconnaître la ou les sources du stress d’une situation donnée, l’acronyme C.I.N.É. peut être utile: Contrôle faible, Imprévisibilité, Nouveauté, Égo menacé.
Une dose minimale de stress est nécessaire pour donner de l’énergie et de la concentration.
En étant bienveillant envers soi on peut apprendre à accepter ou tolérer l’inconfort que certaines émotions, sensations ou pensées passagères nous font vivre.
Si le stress perdure longtemps et que cela devient intolérable, il ne faut pas hésiter à agir face à la situation.
Des services dans ton établissement ?
Si tu souhaites obtenir l’aide d’un.e professionnel.le, saches que la plupart des cégeps et universités offrent divers services de soutien à leur population étudiante. Jette un coup d’œil à cette page pour connaître ceux qui sont disponibles dans ton établissement.
Références
Association canadienne pour la santé mentale – Saguenay. (2023) L’importance de la bienveillance envers soi
Centre d’étude sur le stress humain. (2019) Qu’est-ce que le stress?
Centre RBC d’expertise universitaire en santé mentale. Stratégies pour apprivoiser mon stress
Tel-Jeunes. (2023) L’éco anxiété
Université de Montréal. (2023) Vaincre le stress et l’anxiété: le petit guide qui changera votre vie étudiante
Université de Sherbrooke. (2011) Anxiété de performance
Crédits
Illustrations : Mario Fontaine
Contribution à l’article :
- France Landry, psychologue
- Isabelle Queval, psychologue
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